巻き爪について

2019.03.11

肩こりからくる頭痛

2019.03.04

こんにちは。

肩こりとか、首肩のしんどい方、多いですよね。
これがひどくなると肩や首の緊張がきつくなりそこから頭痛が起こる事があります。
これを一般に緊張性頭痛といいます。
今日はこの緊張性頭痛についてお話したいと思います。

緊張型頭痛・慢性緊張型頭痛 | 整体で改善できる症状と効果

緊張型頭痛は男性よりも女性に多く、頭痛のなかでも最も多い頭痛といわれています。偏頭痛（片頭痛）や群発頭痛に比べ症状が軽く、日常生活においても支障を及ぼすほどの症状は少なく予後良好な頭痛です。しかし、頻繁に再発したり、慢性化すると日常生活にも支障をきたし、外出を控えたり、仕事を休業せざるをえない人もいます。
痛みは主観的なものなので、本当のつらさは本人にしかわかりません。

ここでは、緊張型頭痛を改善したい方に整体で改善できる症状と整体効果をご紹介します。

●緊張型頭痛の症状●

●緊張型頭痛の原因●

●緊張型頭痛と整体●

●整体で改善できる症状と整体効果●

●緊張型頭痛でお悩みの方へ●

＊緊張型頭痛の症状＊

緊張型頭痛にはさまざまな症状があります。

一口に緊張型頭痛と言っても、痛みの強さや種類など人それぞれ違います。

たまに痛くなるという人もいれば、慢性の緊張型頭痛に悩まされている人もいます。

そして、頻繁に頭が痛くなるというのは日常生活に支障がでるだけでなく精神的にもつらいものです。

緊張型頭痛の主な症状

頭痛の持続時間：３０分〜７日間持続
偏頭痛（片頭痛）のようにズキンズキンと脈打つような激しい痛みではなく、頭が締め付けられるような鈍い（重い）痛み
頭全体や後頭部が痛む
頭痛の強さは軽度～中等度で寝込むほどの症状は片頭痛に比べて少ない
偏頭痛（片頭痛）のように歩いたり、動いたりしても痛みが強くなることはない
偏頭痛（片頭痛）のような前兆（目の前がチカチカするなど）や嘔吐がない
その他に、めまいやふらつき、体がだるくなるなどの症状があります。

また、偏頭痛（片頭痛）と併発したり、肩や首のこりを伴うことが多いのも特徴です。

＊緊張型頭痛の原因＊

緊張型頭痛も偏頭痛（片頭痛）と同じようにいくつかの説があるものの原因は未だ明らかになっていません。

緊張型頭痛のメカニズムは明らかにされていませんが、緊張型頭痛の発症・慢性化と関係があると考えられているものには以下のようなものがあります。

緊張型頭痛を引き起こす2つのストレス

緊張型頭痛は別名ストレス頭痛とも呼ばれ、精神的・身体的ストレスが頭痛の発症に関与しているといわれています。

緊張、不安、うつ、運動不足・うつむき姿勢、あるいは口・顎部の機能異常が、緊張型頭痛の発症に関係します。

精神的ストレスと緊張型頭痛

緊張型頭痛を引き起こす要因としてストレスによる精神的緊張があります。

ここでのストレスとは、不安や心配事などの精神的なストレスです。

過度のストレスや精神的緊張が中枢神経や、交感神経の働きを乱し頭痛を誘発すると考えられます。

身体的ストレスと緊張型頭痛

運動不足や長時間のうつ向き姿勢、不眠などにより頭、首などの筋肉（頭部筋肉群）が緊張します。

筋肉の緊張とは筋肉が収縮した状態です。筋肉が収縮すると血管が圧迫され血流が不足します。

そして、この筋肉の収縮（こり）や血流不足が頭痛を引き起こすと考えられます。

＊緊張型頭痛と整体＊

病院では、主に薬物による痛みの緩和を目的とした治療をおこないますが、整体では、痛みを引き起こす原因の筋肉に直接アプローチします。

緊張型頭痛の人に共通しているのは頭部周辺の筋肉の緊張です。

緊張型頭痛の人は顎やこめかみの筋肉をはじめ、首や肩の筋肉などが硬く緊張しています。

この無意識に緊張している筋肉を緩めることができれば緊張型頭痛を改善することができます。

筋肉が緊張して過度に収縮すればするほど痛みは強くなり、筋肉の弛緩不全（収縮して元の状態に戻らない）が続けば、症状は慢性化します。

整体では、何らかの原因（きっかけ）で過度に緊張した筋肉に直接アプローチして痛みを改善します。

整体は、緊張して硬くなっている筋肉を緩め、体を「自然に治る状態」にするのが目的です。

緊張型頭痛をはじめとする体の痛みは身体の状態（コンディション）の問題です。

緊張型頭痛の人は、単純に、頭が痛くなる状態（コンディション）なだけです。

頭が痛くなるコンディションを痛くならないコンディションに変えるのが整体です。

ちなみに、筋肉にアプローチするというのは、頭痛体操やストレッチ、マッサージなどと共通しています。

頭痛体操やストレッチ、マッサージも目的とやり方を間違えなければ痛みは改善します。

ただし、筋力をつける、筋肉を柔軟にする、筋肉をほぐす目的で行っても痛みは改善しません。

目的はあくまでも、無意識に入っている力を抜く、緊張している筋肉を緩めることです。

＊整体で改善できる症状と整体効果＊

整体では診断名で痛みを判断することはしません。

緊張型頭痛も偏頭痛（片頭痛）も、その人の痛みの感じ方や筋肉の状態（動きや硬さ）などをみて判断します。

こめかみが痛い、後頭部が痛い、肩がこる、首が痛いなど、さまざまな症状がありますが、痛みの場所が変わるだけでアプローチの仕方は変わりません。

こめかみが痛いときはこめかみの痛みに影響する筋肉を緩め、後頭部が痛いときは後頭部の痛みに影響する筋肉を緩めます。

整体で改善できる緊張型頭痛の症状

整体で対応できる症状は、外傷（けが）・腫瘍・感染症・内科系疾患等を除く筋肉に関する症状全般です。

筋肉・腱・靭帯の痛み、こり、しびれ、違和感、動き（可動域）を改善します。

具体的には、首の付け根の痛み。振り向きずらい。上や下が無傷らい。など、力を入れると痛い、動くと痛い、動かない、動きずらいという症状です。

また、緊張型頭痛では、頭や首、肩だけ痛いというケースは少なく、多くは、鎖骨周辺、肘や手首にも痛みがあります。

これらの緊張型頭痛に影響を与えている筋肉の緊張を緩めることが頭痛の再発、慢性化を防ぐ鍵になります。

整体では、一部の痛みだけを見るのではなく、体全体を見て施術を行います。

体全体の筋肉の緊張を緩め、筋肉のバランスが整うと姿勢（ストレートネック、猫背）や歩き方なども自然に改善していきます。

筋肉の緊張を緩めることで得られる整体効果

整体に求められる効果で多いのは、痛み・動き・姿勢の改善です。

実は、この３つはすべてリンクしていて、痛み・動き・姿勢の順に改善していきます。

整体効果１.緊張型頭痛の痛みの不安

痛みが長引けば長引くほど「痛みに対する恐怖や不安」が大きくなります。

「悪化したら働けなくなる」「薬を手放すのが不安」という環境にいたら治るものも治りません。

心が緊張すれば体も緊張します。体が緊張すれば痛みはいつまでたっても無くなりません。

「痛み」とは筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張です。

整体では、症状ではなく、あなたという人に向き合い、正しい情報や整体技術を使って痛みと痛みに対する不安を解決します。

整体効果２. 首や肩の動きについて

緊張型頭痛には首や肩の筋肉の緊張を緩めることがポイントになります。

しかし中には首や肩の筋肉が硬く緊張して動かすと痛い、動きがぎこちない、動かないという人もいます。

「体は動かさないと動かなくなる」これは、リハビリ経験がない人でもわかるとおもいます。

実際に首や肩を動かさないでいると固まって動かなくなったり、動かすと痛くなったりします。

体の動きは全て連動していますから、首や肩の動きが制限されるとやがて腕や背中、腰などに痛みを発します。

なかには緊張型頭痛には運動療法が効果があるからといって痛いのを我慢して動かさせたり、ストレッチをさせたりする治療家もいます。

しかし、首や肩の痛みを我慢しながら動かすと逆効果になります。根性論で解決しようとしても必ず失敗します。

痛みと痛みに対する不安がなくなれば、自然に体を動かしたくなります。

そして、「体は動かせば動かすほど動くようになります」

整体はその状態になる「きっかけ」をつくり、ご自身で管理、ケアできる状態にします。

整体効果３. 姿勢

緊張型頭痛の方が特に気にされるのが、姿勢や歩き方です。

ストレートネックや猫背が原因と言われた人もいるかもしれません。

しかし、姿勢や歩き方は変えようと思ってもなかなか変えることはできません。

なぜなら、今の姿勢や歩き方が今の体にとって一番楽だからです。

また、長年、痛みをかばっていていたり、緊張する癖がついていると体は自然な姿勢、歩き方を忘れてしまいます。

いろいろな姿勢や歩き方のコツをアドバイスされても逆に不自然だったりします。

姿勢や歩くという動作は、腕、肩、腰…など全身の筋肉を使います。

全身の筋肉の連動がスムーズに行われないと自然な姿勢、歩き方にはなりません。

整体では頭部や首、肩に痛みやこりがあっても頭部や首、肩だけを見るということはしません。

体全体の動きを見てバランスや状態を整えます。

体全体のバランスが整えば自然に姿勢や歩き方が変わります。

現在地　整骨院

いろんな体の痛みの原因、症状

2019.02.25

こんにちは
今回は、いろんな体の痛み、どんな原因や症状があるのかについお話したいと思います。

指がカクンとはねる場合

「手の指を伸ばそうとすると痛み、”カクン”とはねる」という症状は、腱鞘炎（けんしょうえん）のひとつ「ばね指」の特徴的な症状です。
指がカクンとはねる場合

腱鞘が何らかの原因で厚くなったり硬くなったりすると、通り道が狭くなって腱の通りが悪くなり、こすれて、腱の一部に炎症が生じて腫れてしまいます。

すると、腫れた腱の部分が腱鞘に引っかかり、指がスムーズに曲げ伸ばしできなくなります。

さらに、指を動かそうと強い力を加えると、腱の腫れた部分が”カクン”とはねるように腱鞘を通過します。

指がまっすぐ伸ばせない場合

指がまっすぐ伸ばせない場合、骨などの外傷を除けば、指の骨と骨の間にある関節に変形が起こる「変形性関節症」か「関節リウマチ」が考えられます。

一見するとどちらも同じような症状ですが、指がまっすぐ伸ばせない変形の起こる関節の場所に違いがあります。

変形性関節症

変形性関節症は、指の関節に変形が起こることで、指がまっすぐ伸ばせなくなる病気です。

健康な指の関節では、骨の表面をクッションの役割を果たす「軟骨」が覆っていて、骨と骨とを「靭帯（じんたい）」がつないでいます。

しかし、変形性関節症になると、この軟骨がすり減り、靭帯が緩んで、骨同士がぶつかってしまいます。

進行すると、食い込んだ骨が削れ「骨棘（こつきょく）」と呼ばれる骨のとげができて関節が変形してしまい、指が伸ばせなくなります。

関節リウマチ

関節リウマチは、指の第二関節と第三関節に変形が起こります。ただし親指の第三関節（CM関節）の変形の場合は、ほとんどが「変形性関節症」です。

第二関節の変形は「変形性関節症」でも「関節リウマチ」でも起こりますが、関節リウマチの関節の膨らみは軟らかいのに対して、変形性関節症の膨らみは硬いのが見分けるポイントです。

また、リウマチ因子検査という血液検査では、関節リウマチの患者さんの多くが陽性反応を示すのに対し、変形性関節症の反応は陰性になります。

手や指の痺れ、原因や、症状？

手指がしびれる場合

手指にしびれがある場合、「脳卒中」、「糖尿病」、「首の病気」、「手根管症候群」の可能性があります。

脳卒中

「体の片側にしびれ」がみられます。

しびれだけでなく、「麻痺（まひ）」・「ろれつが回らない」などの症状がみられたら、脳卒中の可能性があります。

その場合、迷わず救急車を呼んでください。

糖尿病

初期には症状はありませんが、病気が進行すると末梢神経にしびれが出て、手以外に足もしびれることが多いです。

また、左右の手にしびれが現れるのが特徴です。

首の病気

首の骨が変形して起こる頚椎症や頚椎症性神経根症などが考えられます。

顔を上に向けた状態で首を右に倒すと右手、左に倒すと左手のしびれが強くなるのが特徴です。

手根管症候群

上記に挙げたような症状がなく、手指にしびれ・痛みがある場合、「手根管症候群」の可能性があります。

「手根管」は手のひらの付け根にある手首の骨と靭帯（じんたい）に囲まれたトンネルで、9本の「腱」と「正中神経」という神経が通っています。

何らかの原因で腱（けん）を覆う膜などが炎症を起こして腫れると「正中神経」が圧迫されます。

すると正中神経が関わっている小指以外の指にしびれが起こります。

気になることがあれば、いつでもご相談下さい。

現在地　整骨院

怖い肩こりの話と「関連痛」

2019.02.22

こんにちは、

『肩こり』や『腰痛』は最早『国民病』と化していますが、

中には『死に至る危険な肩こり』が存在するのをご存じですか？

今回はその『危険な肩こり』についてお伝えいたします！

日常に感じる肩こり・・・

“ただの肩こりだし、生活に支障ないし大丈夫！”

と思って放置しておくと取り返しのつかないことに！！

『肩こり』や『腰痛』と感じられる症状から『死亡』するリスクがあったりするんです・・・

なぜなら！

『肩がこっている』と感じているけれども実際には単純な肩こりではない場合があるんですね。

具体的に言うと、大動脈瘤という血管の病気から背部痛などの症状が出たり・・・

以前、亡くなった俳優さんの死因が『大動脈破裂胸腔内出血』

であった事が報道されていました。

その方が『急死』される前『背中や体の痛み』を訴え、

マッサージをよく受けていたそうです。

これは『大血管の障害』を『肩や背中の痛み』として感じる

『関連痛』がつらくて『マッサージを受けていた』のではないか、と考えられています。

『関連痛』とは『内臓』が病気や障害をおこした時、

『内臓の受容器』が反応し、その『異常』を『脳』や『中枢神経』に伝える痛みの事です。

この情報が引き金となり『内臓と同じ高さの脊髄にある皮膚』が反応し、

あたかも皮膚の体表面が痛いように感じられるのですヽ(;´Д｀)ノ

これが又ややこしく『脊髄から出ている神経』によって

『臓器』と全く関係ない『肩』や『腰』に痛みが出るんです。

主な『関連痛』は

『心臓』は肩、首、顎や腹部、左前胸部の痛み

『肺』『膵臓』は左肩の痛み

『腎臓』』は腰の痛み

『肝臓』は右肩やみぞおち

です。

因みに！　その亡くなられた俳優さんの『大動脈破裂胸腔内出』は、

体の中で最も太くて大きな血管である『大動脈』が血圧で裂ける病気です。

『大動脈』は『心臓』から出て首、肩、背中の高さを通り、

腰の高さまで背骨にそって体の真ん中を走る『大血管』です。

『大動脈破裂』は、その『大血管』が圧で裂けていく病気・・・

ですから『背中』や『肩』『腰』の表面が痛く感じてしまうのです。

他にも『心臓』の調子が悪いときは

『胸の中央や左胸部』『左肩』『首』『左腕』などに痛みを感じることがあります。

これは『胸』や『肩、腕』の皮膚が『心臓』を担当するのと同じ神経だからです。

そんな話をすると『肩や腕が痛いけど心臓が悪いの？』

と不安に思ってしまいますが、すべての痛みが

『関連痛』に関わっているとは限りません。

ですので、また『注意すべき痛み』について

お伝え致したいと思います！！

『にこり整体整骨院』では、肩や首、腰のコリや怠さに『鍼灸治療』を行っています。

『朝に首を寝違えた！！』や『ぎっくり腰になった！！』

などの急性なモノから『すっと肩が怠い・・・』や『何となく腰の痛み、怠さが取れない』

と言った慢性的なモノまで何でも来いなので、身体のお悩みがある方は

ぜひ『にこり整体 整骨院』へお越し下さい。

現在地　整骨院

こむら返りの治し方、また原因は？

2019.02.04

こんにちは、
寒くなって来ると特に、足がつる事が増えますね。
今日は最近よく足がつる！！というのを耳にしますのでこれ！！

足、ふとももがつる原因と治し方は？マッサージとストレッチ対処法

足がつる原因は？

足がつる原因と言われているのは

・疲労

・冷え

・ミネラル不足

などがあると言われています。

足がつる原因は、足がつる状況などでも違ってくるから、状況別に説明していきます。

夜中（寝ているとき）に足がつる

夜中や朝方など、寝ているときに足がつる方は、食生活に原因があるのかもしれない。

ビタミンやミネラルが不足していると、足がつりやすくなるんです。

夜間の気温低下や、布団の重み、日中の足の疲労などが原因になることもあるみたいです。

運動中に足がつる

サッカー選手が試合中に足がつっているのを見たことがないでしょうか？

運動中に足がつるのは、筋肉疲労が原因。

その他にも、汗をかくことにより水分やミネラルが急激に不足することも原因と言われています。

また、日ごろ運動をしていない方も、筋肉疲労などで足が攣ることも多いみたい。

冷え

体の冷えは血行不良を引き起こす。

血行が悪くなると筋肉が収縮し、それが足のつりの原因になる。

血流が悪くなるとミネラルバランスも悪くなるから、足がつりやすくなるんです。

妊娠中

妊娠中に足がつるって話もよく聞きますね。

妊娠すると骨盤がゆがんだり、鼠蹊部を圧迫されることで足の血流が悪くなり、足がつりやすくなるみたいです。

ふとももがつる原因は？

足がつると言えばふくらはぎなどを想像する方も多いと思うけど、ふとももがつることもあるんです。

ふとももがつるとかなりの激痛があります！！

ふとももがつるのは、ほかの部分がつるのと同じく、運動不足や過度な運動、栄養不足、水分不足、冷えなど、いろいろな原因があるのだけど、このほかにも、「骨盤の歪み」が考えられます。

骨盤がゆがむことで、大腿骨（だいたいこつ）が外側にずれることが原因と言われている。

またからひざにかけての骨である大腿骨は、毎日体重が乗る部分で、姿勢が悪いことでバランスが崩れ、歪みになってしまう。

それを無意識にかばうことで筋肉が常に緊張状態となり、「筋肉疲労」へとつながることで、ふとももがつっちゃうみたいね。

腰痛がある方も要注意！

坐骨神経痛などの場合、その影響で坐骨神経が圧迫され、太ももがつりやすくなってしまう。

坐骨神経痛がひどくなると、ふくらはぎや足の甲などにも影響を与えてしまいます。

腰痛があって太ももがつりやすい時には、医師に相談してみても良いですね。

ふとももは体の中で一番、筋肉量が多いと言われているます。

足がつるのは、痛みを伴う筋肉の痙攣。

筋肉量が多い太ももはそれだけ痛みも多いってわけですね。

足、太ももがつらないようにするには？

ストレッチをする

ストレッチを普段からしておくことは、足がつる予防になる。

ストレッチをすると血流がよくなるから、代謝もアップするし、冷えの対策にもなる。

冷えも足がつる原因になるから、ストレッチはとても効果的な予防法よ。

筋肉疲労の回復

運動のし過ぎなどで筋肉を使いすぎた場合、筋繊維が損傷し、乳酸が溜まってしまう。

その状態では足がつりやすくなるから、筋肉をできるだけ回復させることが大切です。

効果的なのは、「クエン酸摂取」や「タンパク質摂取」。

どちらも、筋肉の疲労回復に効果的な栄養素だから、筋肉に疲労がたまっているかもと感じた時には、意識的に摂取を心掛けてみて下さい。

タウリン

筋肉疲労には「クエン酸」や「タンパク質」が効果的なのだけど、もうひとつ、効果的といわれているのが「タウリン」。

イカやタコ、サザエ、牡蠣、ホタテなどの魚介類に多く含まれているタウリンは、不足すると筋肉が疲れやすくなります。

足がつる予防にためには、意識的にタウリンを摂取するといいみたいです。

温める

一番手っ取り早いのは、お風呂に入ること。

お風呂に入り体を温めることで血流も良くなるし、筋肉の疲労回復にも効果的。

入浴剤を使うことで、体液の循環がよくなる効果もあるので、おすすめです。

坐骨神経痛を改善する

坐骨神経痛などが原因で足や太ももがつりやすい場合、坐骨神経痛を改善することが予防にもなる。

整骨院などで、坐骨神経の圧迫を改善してもらえると、太もももつりにくくなります。

焦らずじっくりと根本から改善するのがおすすめですね。

ふくらはぎがつったらどうすればいい？

ふくらはぎがつったら、つったほうの足の指を全部手のひらで包んで、足の裏をそらせるようにグッと手前側に倒してみて。

いっきに引っ張ると痛みが強くなってしまったり、筋肉を傷めたりしてしまうこともあるので、

ゆっくりと落ち着いてやってね。

体が固くて手が届かないなんて場合には、タオルを使ったり、誰かに手伝ってもらうといいですね。

ちょっと痛みが落ち着いたら、温めるのも効果的。

ふくらはぎの痛い部分を温めることで、痛みがグッと和らぎます。

足の指がつったときの対処法は？

足の指がつったとき。

指だけじゃなくて、膝から下の部分も突っ張るような感覚がありますよね。

それは足の指を動かすための必要な筋肉です。

足の指がつったら、痛い部分の筋肉を伸ばすのはもちろん、膝から下の足を動かす筋肉をほぐすことも大切。

足の指がつった場合も、足の指を手で包み込んで、足の裏をそらせるように手前に倒してね。

それから足の指近くから筋肉をほぐしていきましょう。

太ももがつったときの対処法は？

太ももがつったとき、太もものどの部分がつっているのかで対処法も違ってきます。

・ふとももの前側

ふとももの前側が痛い場合、痛い部分を伸ばすように、

足首をもって、ふくらはぎを太ももの裏側にくっつけてみて。

出来るだけふくらはぎと太ももの裏を密着させてね。

そして、ポイントは、痛みが治まるまでそのまま固定しておくこと。

ふとももは筋肉が多く、すぐには痛みが治まらないことも。

治るまでしっかり固定して、筋肉の緊張をほぐしてね。

・ふとももの裏側

ふとももの裏側がつった場合、痛い部分を伸ばすように、

足を少し高い所にあげて膝を伸ばし、

その状態でつま先をもって太ももにおなかを近づけてみて。

かかとは地面につけておくのがポイント。

この場合も痛みが治まるまで固定しておいてね。

足のつり、痛みが治まってきたらマッサージ

足がつったとき、つった部分を伸ばして痛みが引いて来たら、マッサージをしてみよう。

マッサージっていっても、強くもみすぎると筋肉を傷めてしまう可能性もあるよ。

マッサージをするときは、もむというよりもさするような感じでゆっくりと筋肉をほぐしていって下さい。

血行が悪く冷えていると、足がつりやすくなります。

マッサージをすることで凝り固まっている筋肉をほぐすことになるから、マッサージをすることは、足のつりの予防にもなります。

足のつりの予防には、足の裏のマッサージもおすすめ

フットマッサージで爽快リフレッシュしてくださいね(*^-^)／＼(*^-^*)／＼(^-^*)

足がつった時の万が一の時の対処法を覚えておいて下さい！！
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この機会にぜひ受けてみられてはいかがですか！?

現在地　整骨院

筋トレについての疑問いろいろ解説しますよ～

2019.01.28

こんにちは、
さて、健康の増進には体を動かすことは欠かせないですが、
中でも筋トレにはまっている方も多いと思います！
今回は筋トレを始めると感じる疑問あれこれについて解説していきましょう

ストレッチは筋トレ後？　筋肉を増やすための10原則 最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ

筋肉量を最速で増やすには、押さえておきたいポイントがいくつかある。

ジムを利用したほうがいいのか？ トレーニング後にプロテインをたっぷり取ったほうがいいのか？　食事制限は必要か？

Q筋トレが続かなくて挫折してしまいます

A 筋トレできない週があっても取り戻せる

筋トレはコツコツ続けるのが理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があります。

筋トレをコンスタントに続けた群と、1週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を取った群の筋肉量を比較した研究。

後者の筋肉量も、アップダウンしながら前者に近づいているのです。

忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めることはありません。

Q ジムのほうが効果的に鍛えられる？

A 自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられる

マシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがち。

でも、体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgもの重みがかかります。

筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので、バーベル50kgに相当する効果があるわけです。

「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込める。

自重を使うことで、自宅でいつでも筋トレできるメリットがあり、けがのリスクも小さくなります。

Q筋トレの前に有酸素運動をすべき？

A 有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!

ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損。

有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。

その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。

逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃える。

筋トレ→有酸素運動が大原則です。

Q4 筋トレ前にストレッチは必要？

A ストレッチは筋トレ後にやる

「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも必要ありません。

実はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。

また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。

ストレッチは、筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促すほうが理にかなっています。

Q ウォームアップはどうやってすればいい？

A 筋トレと同じ動きを軽くやって体を温める程度でOK

静的ストレッチは逆効果といっても、体が冷えた状態で急に筋トレをするのも考えものです。

お勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」。

または、トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行って、体を温める程度のウオーミングアップとしてもよいのです。

筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか続きません。

軽く動かして温めたらすぐに筋トレを始められることを覚えておいてください。

Q 筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる？

A トレーニングしてもOK

筋肉痛があるうちに筋トレすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、そうではありません。

1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った群と、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをした群を比較した研究データです。

結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。

筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあります。

Q 筋トレと同時に食事制限すればやせる？

A 筋トレ中はむしろ1日4食取る。糖質も必要

せっかく筋トレするのだから、食事を我慢して一気にやせようというのは逆効果。

筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。

食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利。

もちろんそのぶん摂取エネルギー量が増えると太ってしまうので、全体の食事量は一定にしたままです。

また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまう。

筋トレをしない日は糖質オフにしてもOKですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることが重要です。

Q 筋トレ後にプロテイン飲料はたっぷり取ったほうがいい？

A プロテインは取り入れるべきだが、1回20g以上は意味なし

筋肉量を増やすにはタンパク質が必須。

トレーニングする人は、体重1kg当たり1.5～2gのタンパク質が必要とされています。

つまり体重60kgの男性なら120g。これを、脂肪分のある肉や魚だけで取ろうとすると全体の摂取エネルギー量が上がってしまいます。

そこで、プロテインのサプリメントがお役立ち。

筋トレ後に飲むのがベストタイミングです。

ただしプロテイン摂取量を変えて実験した研究で、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかったという報告があります。

Q9 筋トレ前に取るべき栄養とは？

A アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといい

筋トレ前に取るのにお薦めなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。

特にバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる3種のアミノ酸は、タンパク合成を強固に促す他、疲労物質をたまりにくくする作用もあります。

なかでもロイシンは優秀成分。また、糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取るといいでしょう。

Q もっとやせたいが甘いものも欲しい

A 筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくい

糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。

このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。

一方、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。

筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。

甘いものを食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが賢い方法です。

現在地　整骨院 

骨粗鬆症について

2018.11.25

6つの法則で骨質を高め骨粗鬆症を予防
骨粗鬆症は、早期にリスクを知り、対策することで予防や管理が可能。

有効な対策を施さないでいると、たとえ平均寿命が延びたとしても、骨折のリスクを抱え、健康寿命が短くなり、自立した生活をおくれなくなるおそれがある。

「女性の健康において、骨粗鬆症は特に深刻な病気です。多くの女性は、加齢にともない骨粗鬆症のリスクが上昇することを知らず、予防措置をとっていません」

と、米タフツ大学骨代謝研究所のベス ドーソン ヒューズ教授は話す。

骨粗鬆症は、骨吸収（骨が溶ける）と、骨形成（骨を作る）のバランスが崩れることで発症する。

閉経後の女性は、骨形成に対して骨吸収が優勢になり、骨質が低下しやすいという。

「女性は家族や共同体、地域社会の力の柱です。閉経が近づいているすべての女性は、将来にわたり生活の質と自立した生活を享受するために、骨の健康を維持するために行動を開始するべきです」

と、サイラス クーパー教授は述べている。

国際骨粗鬆症財団は、骨質を高め、骨折を防ぐために、次のことを勧めている――

＊バランスの良い食事＊

カルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をとることが大切。

カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄野菜、海草などに多く含まれる。

毎日の食事で、カルシウム200mg（牛乳１本分）を摂取することを心がける。

＊ダイエットに注意＊

ダイエットをして栄養が不足すると、必要なカルシウムの摂取量も減少する。

若い女性が厳しいダイエットをすると、中年以降に骨量の減少が起こりやすい。

必要な栄養素をしっかりととることが大切だ。

＊骨を強くする運動＊

骨を丈夫にするために、食事と同じくらい運動が大切になる。

若いころに運動をしなかった人は、年齢が高くなると骨が弱くなり、骨折しやすいことが知られている。

若い頃から、30分の運動を週に3~4回行うことを習慣にすると、骨粗鬆症を防げる。

有酸素運動に筋力トレーニングを取り入れると、いっそう効果的。

年齢とともに筋力トレーニングはますます重要になる。

＊日光を浴びる＊

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くする、骨形成に欠かせない成分で、食事からだけではなく、日光浴により皮膚でもつくられる。

夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度、日に当たることを心がける。

＊喫煙とアルコールに注意＊

喫煙と過度のアルコール摂取は、骨粗鬆症のリスクを高める。

体重の少ないやせた女性ほど、アルコールの弊害を受けやすいので注意が必要。

＊検査を定期的に受ける＊

閉経後は、医師に骨の健康状態を評価してもらうことが必要となる。

骨折リスク評価（FRAXなど）を依頼し、必要と診断された場合は骨密度検査を受ける。

治療が必要と診断された場合は治療を開始する。

現在は多くの種類の骨粗鬆症の治療薬が使用されている。

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