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腸と睡眠で免疫力アップ

2020.06.15

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こんにちは、今回も引き続き免疫力アップのお話です。

今回の鍵は腸と睡眠!
これであなたも免疫力アップの達人!
免疫細胞の7割が腸内に集結!
消化管は口から肛門まで「1本の管」で出来ており、「ちくわの穴」の様に外科医とつながっている、などと言う。
つまり消化管内は、皮膚と同じく外部の病原体絶えず体を守らなければならない防衛の最前線なのだ。そのためか、腸内には何と体の免疫細胞の7割が集結している。
免疫細胞は腸で鍛えられる!?
更に、最近の研究で分かってきたことは、腸の中には全身の免疫細胞の戦闘能力を高めるための、特別な“訓練場”があることだ。「パイエル板」と呼ばれるこの場所は、わざと腸内の異物を体内に引き入れる入口の様になっており、免疫細胞に敵の特徴を学習させる場な更に、インフルエンザや肺炎などに対する免疫力の高さも、腸内での訓練と密接に関係しているという。
また、有害ではない腸内細菌までもが免疫力に関与している。
日本人の腸にみられる腸内細菌は、食物繊維などを食べて免疫力をコントロールする物質を出す脳直が、他の国の人の腸内細菌よりずば抜けて高いそう。腸の機能を正常に保つことが、全身の免疫にとってどれだけ大事か、おわかりいただけるだろう。
質の高い睡眠をとろう!
免疫は自律神経に左右される!
毎日の睡眠がリズムを作る
体のさまざまな働きをコントロールしている自律神経は、緊張有意の交感神経とリラックスをする副交感神経によって成り立つ。
このうち交感神経が優位になりすぎるとリンパ球が減少し、免疫力は低下する。正しい睡眠で自律神経のバランスをとり、免疫力が適切に働くようにしよう。
風呂上がり90分で入眠
では入眠の鍵になるのは?
と言うとやっぱりお風呂!湯船につかって上がった体温は、自然に下がっていく。
体温が下がる時に眠気がやってくる原理を利用して眠りに入ろう。寝る90分前に風呂からあがるのがベストタイミングだ。
夜10時~深夜2時はNK細胞のために良い眠りを
寝る時間帯も大切。特に夜10時~深夜2時、NK細胞と言う免疫細胞の働きが弱る時間帯は、ストレスを遠ざけ体をしっかり休める時間にしよう。また睡眠の質も大事。
下のチェックリストで自分の睡眠の質を高めていこう!
質の高い睡眠のためのチェックリスト
①寝る前にスマホを見ない
②ブルーライトをカットするメガネをかける
③枕、マットは身体にあったものを
④憂欝なことより、楽しかったことを考えながら寝る。
⑤寝るときは消灯して真っ暗に
⑥エアコンはつけっぱなしにしない
起床時
①起床時はカーテンを開け太陽の光を浴びる
②休みの日も二度寝せず決まった時間に起きるようにする。

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