前回は体内の酵素の働きのお話でしたが、今回はお風呂の効能。

酵素の働きには体内の温度が大きく関わります。
お風呂に入る時間がない、汗や汚れさえ落とせればいい。そんな考えで、湯船に浸からず、シャワーだけで済ませる人が増えているようですが。
しかしお風呂こそ、体温を上げる活動の最初の一歩!
この場合の体温とは、身体の中の体温、「深部体温」のこと。
お湯の温度は暑すぎないこと!ぬるめの半身浴でじっくり温まろう。
実は、湯船の湯温にこれと言った正解はなく、その人の体温、体調、気候、お風呂場の環境などの要因で少しずつ変わる。しかしこれから冷え取りを始める方は、まず３８～３９℃の半身浴で、じっくり浸かることから始めてみよう。
ちなみに基礎体温が上がってくればもう少し高めの温度設定にしてもよいでしょう。また、気温が低いと湯音も下がりやすくなる。冬場は少し高めの温度でも可。
◎入浴剤を活用しよう
時間をかけて湯に浸かると、肌の脂分がお湯（さら湯）に取られる。保温や保湿の効果の高い入浴剤を使うと安心。
半身浴は汗をかく!
水分補給はしっかりと。
じっくりお風呂に入るようになると、額に汗が浮いて来るのを感じる様になるだろう。この汗こと、体温が上がって血行が良くなり、代謝が上がった証拠。せっかく上がった深部体温を冷やさないよう、冷たいものではなく、常温のものを飲むのがお勧めまた、汗はマグネシウムなど体にとって大切なミネラルも流れ出てしまう。ミネラルバランスを意識して水分補給する事も大切だ。
◎入浴の前や途中でも水分補給を
風呂上がりに飲む１杯も美味しいが、入浴の前や入浴中に飲むのもアリ。
血液がドロドロの状態になることを防いでくれる。
夜のお風呂から９０分後に就寝。
良いお湯は熟睡スイッチと心得て。
お風呂で上がった体温はゆっくりと下がっていく。例えば４０℃のお風呂に１５分入ると、深部体温はおよそ０．５℃上がるという。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする。そして人が気持ち良く入眠する時も、手足から熱を放散して深部体温を下げなければいけない。つまり、お風呂上がりに深部体温が下がっていくことで、体が深い睡眠に自然と入りやすくなるのだ。
ちなみに、足湯で足の血行を良くして熱放散を促すことも入浴と同様の効果がある。入浴が難しい場合は足湯を活用しよう。

 

 

質の良い睡眠で毛細血管の修復をというお話。
①毛細血管は伸ばすことができる。
実は、毛細血管は伸ばすことが可能です。毛細血管は加齢とともに減少していくものですが、生活習慣を見直すことで、加齢による毛細血管の減少を最小限にとどめ、健康的な毛細血管を増やすことができると考えられているのです。
②血管を修復する「成長ホルモン」
毛細血管の修復に必要不可欠なのがホルモンです。ホルモンは100種類以上ありますが、と特に毛細血管の健康維持に毛細血管の健康維持に大切なのが「成長ホルモン」。全身の細胞を修復し、新陳代謝を活発にしてくれる働きがあり、1日に分泌される成長ホルモンのうち、約70％が睡眠中に分泌されます。特に、最も深い眠りが訪れる。眠りについてから最初の３時間が成長ホルモン分泌のピーク。毛細血管の修復や再生のためには、この３時間にぐっすり眠るようにしましょう。
ただ、３時間だけ眠れば良いというわけではありません。４時間睡眠が３日以上続くと、血圧や血糖値地が上がるというデータも。分泌されたホルモンを血液によ手全身の毛細血管に行きわたらせるためにも、６時間以上の睡眠をとりましょう。
③睡眠ホルモンの分泌にも注目
睡眠中、成長ホルモンと一緒に働かせたいのが「メラトニン」というホルモン。自然な眠りへと誘う働きがあり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。眠りを誘う他にも、成長ホルモンと同じ時間に分泌されると、成長ホルモンの分泌を促進してくれる相乗効果が。メラトニンは朝日を浴びた１５から１６時間後に分泌されるため、朝起きたらカーテンを開けて光を浴びるようにしましょう。また、パソコンやスマートフォンのブルーライトの光はメラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝る前の使用は控えましょう。
④冷えと眠りの関係
活動的である日中、体温は上昇しますが、夜になると体にたまった熱（深部体温）を下げるために手や足先など、末梢部分の血管を拡張させて、血流量を増やし、熱を放出します。熱を放出します。その体温の変動が休息のサイン（眠気）となり、自然と体が眠りの体勢に入っていくのです。このタイミングと就寝が重なると、深い眠りを得ることができます。
しかし、毛細血管が弱っていて末梢部分の血流が悪いと、上手く熱を放出して深部体温を下げることができず、睡眠の質が低下してしまい、さらに毛細血管が傷つくという悪循環に。寝るときに体が冷えてなかなか寝付けない人は、日中に食事や運動で血流を促進したり、眠る１時前の入浴で体温を上げたりして、休息のサインである体温の変動を意識してみましょう。

血流をコントロールする自律神経
自律神経は血流をコントロールしている司令塔の様なもの。特に毛細血管は自律神経の影響を大きく受けています。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、毛細血管が拡張され、末梢部分にまで血液が届きやすくなるは副交感神経が優位の時。通常、活動的な日中は交感神経が優位に、休息する夜には副交感神経が優位になりますが、不規則な生活やストレスで自律神経が乱れていると夜になっても副交感神経優位に切り替わりません。夜、布団に入っても手や足が冷たいと言う人は、自律神経の切り替えができず、うまく体温調節ができていないのかも。更に副交感神経は年齢と共に活動レベルが低下すると言われているので、意識的に自律神経のバランスをとるようにしましょう。
交感神経優位
毛細血管の上部の筋肉が緊張し、毛細血管に血液が流れにくい。
副交感神経優位お湯で身体全体を暖めることで
毛細血管の上部の筋肉が弛緩して毛細血管が広がり、血液が流れやすい。
②湯船に浸かって副交感神経を優位に
夜に副交感神経を活発にして、毛細血管をしっかり開かせ、血流を促進するためには入浴が大切です。お湯で身体全体を暖めることで副交感神経が活発に40℃前後の少しぬるめの湯で、10分から15分程度の半身浴をするのがおすすめでシャワーの場合は、肌にお湯が触れる部分が局所的なため、身体を温めるためにお湯の温度が高くなりがち。それが刺激となって交感神経を優位にしてしまうと、血流が悪くなり、逆に体が冷えてしまいます。特に、忙しいときは交感神経が活発になりやすいので、最低10分は湯船につかる時間をつくりましょう。
ポイント！
副交感神経を優位にするために、プラスで取り入れたい!お勧め入浴法
副交感神経を優位にしたいときは、入浴中にゆっくりと腹式呼吸をするのがお勧め!
腹式呼吸は鼻から息を吸って福阿津で息を吐く呼吸法。このときに、沢山の自律神経が通っている横隔膜が上下するため、副交感神経が活性化されやすくなります。
①両手を膝に置いて軽く目を閉じる
②5秒かけて鼻から息を吸う
③お腹をへこませるように、口から息をゆっくり吐く。