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特に女性の骨盤底筋トレーニングについて

2020.04.25

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こんにちは、

今回は骨盤底筋トレーニングについてのお話です

骨盤底筋は骨盤内にある膀胱、子宮直腸などの臓器を支えている大切な筋肉です。

弱った骨盤底筋を鍛え、筋力をつけることで、臓器が下がるのを防ぎます。また、肛門や腟を締める訓練をすることで、尿道を締めることができ、尿漏れの症状を改善できる可能性があります。過活動膀胱や腹圧性尿失禁に効果があります。

骨盤底筋は速筋と遅筋があります。速筋は咳やくしやみなどをした時に瞬時に尿が漏れないように尿道を締める働きをしてます。遅筋は尿道をしめ続ける筋肉で尿意を感じてから排尿をがまんする働きがあります。速筋と遅筋を両方鍛えることにより効果的になります。
ちなみに骨盤底筋における遅筋と速筋の割合は、遅筋が67~76%を占めます。

また産後の骨盤が開いている状態では、骨盤底筋も緩んでいるので、
骨盤矯正によって骨盤を閉めてあげることによって、合わせてトレーニングを行うことで効果的に症状が改善される可能性があります。

方法(トレーニング)

骨盤底筋体操
尿道・肛門・腟をきゅっと締めたり、緩めたりし、これを2~3回繰り返します。これによって骨盤底筋が鍛えられます。
次は、ゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほど静止します。その後、ゆっくり緩めます。これを2~3回くり返します。

引き締める時間を少しずつ延ばしていきます。
1回5分間程度から始めて、10分~20分まで、だんだん増やしていきましょう。
基本姿勢でできるようになったら、いろいろな姿勢で上記の体操をやってみましょう。通勤途中や入浴中や家事をしながらでもできるようになるでしょう。

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